Sólo faltan dos meses para el verano: ¡es hora de cuidarse! Pero hay que ponerse en forma con prudencia. Junto a un experto, descubriremos cuántos kilogramos puedes perder en un mes, por qué las dietas extremas son dañinas y cómo puedes deshacerte de la sensación de hambre cambiando tu dieta.
Te contamos las reglas básicas que te ayudarán a deshacerte del exceso de peso.
Reglas básicas para perder peso de forma segura
Todo el mundo sueña con una "figura de playa", y es muy posible conseguirla incluso teniendo decenas de kilos de más. Pero esto no es algo rápido. ¿Por qué no será posible ganar más de 8 de forma saludable con ¿El próximo verano kilos para adelgazar? ¿Qué problemas de salud pueden provocar las dietas extremas? ¿Y cómo adelgazar correctamente al final? La nutricionista y gastroenteróloga Svetlana Kovaleva responde a todas estas importantes preguntas.
"Si hablamos de una pérdida de peso adecuada, es necesario prepararse de inmediato para el hecho de que esto no sucederá rápidamente", señaló nuestro interlocutor. — Dado que el cuerpo ha estado acumulando ciertos componentes durante mucho tiempo y también se necesita tiempo suficiente para restablecerlos. ellos La velocidad de los procesos metabólicos en los humanos no aumenta drásticamente.
Las principales recomendaciones del médico se refieren a los componentes principales de cualquier dieta: el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
problema de calorías
— La dieta no debe ser demasiado baja en calorías. A veces las personas no sólo empiezan a introducir días de ayuno en su dieta, sino que prácticamente pasan al ayuno. Esto está mal, el cuerpo no lo percibirá como una dieta fisiológicamente correcta, simplemente se estresará y no entenderá qué hacer en esta situación. Por lo tanto, la reducción de la cantidad de comida debe hacerse sin problemas", afirmó la nutricionista.
Por separado, conviene hablar del contenido calórico de cada comida.
- Si resulta que no puedes desayunar o te saltaste el almuerzo, no debes perder toda la cantidad de calorías antes de acostarte. Porque tenemos ritmos circadianos en el cuerpo y el cuerpo se prepara para dormir por la noche y no para procesar las calorías consumidas.
Proteínas, grasas y carbohidratos.
Sin embargo, reducir calorías sin pensar, incluso dentro de los límites normales, puede ser perjudicial para la salud si no se tiene en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. ¿Cómo debería ser?
Proteínas: contar correctamente
La mayoría de las personas necesitan consumir una cantidad de proteína dentro del rango normal o un poco más para perder peso, señaló el médico. ¿Pero cómo se calcula? En realidad es bastante fácil:
— Dependiendo del grado de exceso de peso, al principio se suele esperar un contenido de proteínas de 1 a 1, 5 gramos por kilogramo. Eso significa proteína pura. Digamos que una persona pesa 90 kg.
Esto significa que no debe comer 90 gramos de pollo, sino que debe contar la cantidad de aves, pescado y carne que necesita para obtener la cantidad de proteínas que necesita. Disponemos de muchos ordenadores en Internet para este fin.
En este caso, el pollo pesa fácilmente 450 gramos, además, otros productos también contienen proteínas, por lo que aquí puedes calcular en detalle, dependiendo de lo que una persona come generalmente.
Grasas: saludables y no tan buenas
"El exceso de grasas, sin duda, no debe incluirse en la dieta", señaló el nutricionista. - Sólo se aportan en grandes cantidades en determinadas opciones dietéticas. Si tocamos el tema de las grasas, sus propiedades cualitativas son importantes. aceites vegetales o podemos comer carne de res abundante, de la que obtenemos proteínas, pero también mucha grasa, aunque la carne de res no es la peor opción, a menudo hay carne de cerdo.
O puedes utilizar aceites vegetales prensados en frío, con tortas, con sustancias amargas. Allí se conservan todas las sustancias útiles y estos aceites se intercambian de una forma completamente diferente, a diferencia de la mantequilla y algunos productos lácteos, por ejemplo el queso, donde hay más grasa o aceite.
Carbohidratos: pase de lo simple a lo complejo
— La mayoría de las veces, las dietas se basan en reducir la cantidad de carbohidratos. Sin embargo, un enfoque más correcto es simplemente cambiar cualitativamente su estructura.
"En primer lugar, es necesario reducir al máximo el azúcar simple o el llamado añadido: el azúcar en sí, los pasteles, los helados y otros productos de confitería que nos son muy queridos", señaló Svetlana Kovaleva. Todo lo que se elabora con harina, trigo blando La pasta, el arroz refinado y otros carbohidratos simples deben eliminarse de tu dieta ¿Con qué sustituirlos?
— Son cereales más saludables que necesitan cocinarse durante mucho tiempo. Incluso la avena se puede cocinar en cinco minutos o se puede cocinar por mucho más tiempo. También podemos añadir proteínas a las guarniciones en las que predominan los hidratos de carbono (estamos hablando de legumbres).
Simplicidad y regularidad
Calcular correctamente el contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta dietética no será tan difícil si cumple con otro principio básico de una nutrición adecuada: componga su dieta a partir de los productos más simples y comprensibles. Una composición larga en el embalaje no es una opción para nosotros.
"Son sólo cereales, sólo pollo, nada de albóndigas, albóndigas, salchichas ni salchichas", enfatizó Svetlana Kovaleva.
Además, es muy importante la frecuencia y regularidad de las comidas.
— Hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Pero la práctica demuestra que la diversidad es necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, no puedo ignorar este tema. Es necesario comer al menos tres veces al día; de lo contrario, a muchos de nosotros nos gusta comer una o dos veces; eso no funcionará.
Régimen de bebida
"Tampoco se puede ignorar el régimen de bebida", señaló la nutricionista. "Se ha vuelto más frecuente la gente que bebe tres vasos al día. Y también es bueno si se trata de agua y no de té o café. Y todos los procesos metabólicos tienen lugar en el medio acuático.
Además, la sensación de hambre muchas veces se malinterpreta. Es decir, podría ser sed, por lo que es necesario ajustar el régimen de bebida.
¿Cuánta agua debes beber al día? ¿Los mismos ocho vasos infames? No. Al igual que con otros componentes de los alimentos, la cantidad de agua necesaria se calcula individualmente.
— También hay muchas fórmulas de cálculo, pero para empezar te recomiendo esta fórmula: 25 ml por kilogramo de peso. Se muestra la cantidad diaria de agua, por conveniencia, otras bebidas se toman condicionalmente como la mitad de la cantidad consumida y se realiza el cálculo.
Si una persona consume mucho menos y tiene problemas asociados, como presión arterial alta, no es necesario alcanzar esa cantidad de repente. Puedes añadir 200 ml cada 2-3 días para evaluar tu estado, pulso, presión arterial y analizar si tus alimentos tienen mayor contenido de sal, ya que esta es la forma más sencilla de retener agua y aumentar la presión arterial. El agua por sí sola no suele contribuir a ello.
No te olvides del entrenamiento
Un cambio en la alimentación es la base para perder peso, pero no se debe ignorar la actividad física, enfatizó el experto.
— En casos raros, es posible lograr la pérdida de peso deseada sin actividad física, porque una cosa es reducir las calorías y otra mantener la masa muscular. Todavía queremos tener una figura hermosa y cuantos más músculos tengamos, más intensos serán los procesos metabólicos en el cuerpo.
La elección de un programa de entrenamiento también es una cuestión individual, sin olvidar que es necesario incrementar la actividad física de forma paulatina y cuidadosa. Pero ese es un tema para otra discusión.
Pérdida de peso extrema y sus peligros
¿Sueñas con perder unos cuantos kilos antes del verano? Piense si está dispuesto a sacrificar su salud por un logro tan dudoso. ¿Cuánto peso puedes perder al mes sin perjudicar tu salud?
"La comunidad médica ha aceptado el valor de 4 kg en una dieta saludable", responde el nutricionista. "Es aproximadamente un kilogramo por semana. Por supuesto, puede haber diferencias individuales: un poco más, un poco menos, pero generalmente la obesidad resulta en la enfermedad del hígado graso.
Incluso con repetidos intentos de perder peso, puede producirse un estancamiento de la bilis o cálculos que ya se han formado en la vesícula biliar. Por lo tanto, es importante brindar el apoyo necesario y garantizar que la pérdida de peso no avance demasiado rápido.
¿Qué sucede si haces todo lo posible y sigues una dieta extrema o incluso te mueres de hambre?
— En primer lugar, los músculos se "derriten" y el agua sale del cuerpo. Esto le hará sentirse mal, al menos su estado de ánimo tampoco será muy bueno. Además, surgen dudas sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal: sigue siendo un Se trata de un complejo de órganos que deben funcionar regular y correctamente, de lo contrario pueden surgir problemas.
También puede haber problemas con el sistema biliar y su disfunción puede tener muchas consecuencias: desde gastritis hasta alteración de la motilidad del tracto gastrointestinal, estreñimiento, flatulencia debido al mal funcionamiento de la microflora intestinal, etc.
Si decide renunciar al agua mineral o a un mínimo extremo de calorías durante algunas semanas para poder ponerse un vestido de noche para las vacaciones, recuerde: el malestar, los dolores de cabeza y otras dolencias no se pueden evitar después de una dieta de este tipo. Teniendo esto en cuenta, ni siquiera el hambre en sí será tan terrible. Por eso, recomienda el médico, prepararse con antelación para un evento importante o, francamente, comprarse un vestido de su talla.
Número mínimo de calorías para una dieta.
Todos hemos oído que una persona media necesita unas 2. 000 kilocalorías al día. Pero, por supuesto, esta cantidad es muy normal: para algunos es demasiado, mientras que otros mueren de hambre con semejante ingesta de calorías.
"Todo esto se calcula individualmente, porque las personas tienen diferentes parámetros iniciales, diferentes tipos de actividades, diferentes edades, diferentes oportunidades para practicar deportes", destacó Svetlana Kovaleva. — Por lo tanto, no puedo decir claramente cuál es el límite superior.
El número de kilocalorías necesarias para mantener y perder peso varía y depende también de cuántas personas comen realmente "al principio", dice la nutricionista. Sin embargo, si se "cortan" drásticamente 500 kilocalorías de la ingesta calórica "inicial", el Una persona sentirá un hambre terrible, y esa dieta no conduce a una pérdida de peso saludable.
— En la actualidad existen muchas aplicaciones de calculadora que utilizan determinadas fórmulas para calcular de forma eficaz la cantidad necesaria de kilocalorías; este es el más fácil de usar.
En cuanto al límite inferior de calorías, el médico enfatizó que no se debe recurrir a dietas con un contenido calórico de 1000-1200 kcal por día; no saldrá nada bueno de ello.
¿Cómo lidiar con el hambre mientras se pierde peso?
Evitar las comidas copiosas y cambiar a una dieta saludable no es tarea fácil. A menudo, en esta ruta no sólo te encuentras con una aversión a la avena y al brócoli, sino también con un hambre extrema. Incluso si la dieta es equilibrada, el estómago, acostumbrado a comer grandes cantidades de comida, envía señales desesperadas al cerebro de que aún queda media lata por comer. ¿Cómo ser? Un nutricionista comparte trucos para la vida:
- En primer lugar, hay que intentar eliminar una gran cantidad de calorías de forma paulatina para que el cuerpo no sienta demasiado este hambre.
El segundo punto es la distribución equitativa de las comidas. Es decir, si hemos calculado una determinada cantidad de calorías mediante una aplicación y la comemos tres veces y entre medias sentimos un hambre terrible, entonces intentamos repartir la misma cantidad de comida en cuatro comidas. Porque si antes era posible comer un panecillo o un bocadillo en forma de bocadillo, ahora intentamos abordar las comidas de forma más sistemática.
El hambre no sólo se produce con el estómago vacío: a veces hemos comido algo, pero sentimos que no hemos comido nada. Entonces sólo tienes que esperar un tiempo determinado. Puedes pasear al perro, simplemente salir a caminar, distraerte con algo.
El hecho es que el tracto gastrointestinal necesita tiempo para que el estómago se contraiga. Cuando alguien ha comido mucho, su estómago simplemente tiene un mayor volumen. Aquí esperaremos más para este efecto.
Sin embargo, en general, recomiendo distribuir las comidas de manera uniforme a lo largo del día o proponer un refrigerio saludable que no arruine toda nuestra dieta y haga que la cantidad de calorías aumente más de lo planeado.